Karate Power! Hojo Undo training.

Als er twee dingen zijn die Chojun Miyagi Sensei [1] van jongs af aan minstens elke dag oefende dan waren dat Sanchin kata…en Hojo Undo: Krachttraining.

Als Miyagi als kind ergens heen moest, dan deed hij dat rennend en na school vond je hem meestal op het strand, waar hij zich langdurig oefende in diepe standen en het tillen van grote stenen. ’s Avond ging hij dan naar het huis van zijn leraar, Kanryo Higaonna Sensei, en oefende daar verder met de chi-ishi, de stenen vazen, vrije gewichten en de stootplank [2]. Oftewel: Nog meer krachttraining. Ook later, toen Miyagi zelf leraar was, begonnen zijn studenten in de ‘Garden Dojo’ vaak met makiwara training en hojo undo, en pas daarna begon de instructie in andere technieken.

Zonder ontwikkeling van kracht tegelijk met precisie en snelheid komen veel van je technieken niet uit de verf. Goju Ryu karate zonder krachttraining, zou voor de oude meesters dan ook onvoorstelbaar zijn…en voor veel van de huidige leraren overigens ook.

Sensei Sydney over Hojo Undo:
“De traditionele krachttraining onderscheidt zich van wat er vandaag de dag zoal in een sportschool wordt gedaan: Veel meer dan in een gewone fitnesszaal gaat hojo undo gepaard met aandacht voor:

• Ademkracht
• Gebruik van spierketens
• Bundelen van beweging, adem en aandacht,
• Energiestromen en –concentratiepunten
• Balans en afwisseling tussen flow en focus,
• Het verdiepen en stalen van de binding tussen lichaam en geest
• Etc…

De traditionele krachttraining kan daarom met recht diepgaand en verfijnd genoemd worden.”

Wie in onze dojo goed om zich heen kijkt kan de hulpmiddelen voor krachttraining eigenlijk niet missen: de Chi-ichis, nigiri game en makiwara, de kettlebells en clubbells staan opvallend langs de wanden. In de hoop de karateka van Kenkon te inspireren ze wat vaker op te tillen willen we hier we wat wenken aanbieden hoe je er goed –en vooral ook veilig- mee kunt werken.

Wat voorbeelden van Traditionele Hojo Undo materialen.

Chi-ishi

Chi-ishi laat zich niet in een woord vertalen, maar een goede omschrijving is ‘stenen hefboomgewicht’. Kort door de bocht is het een steen op een stevige stok. De chi-ishi wordt vooral gebruikt bij het versterken van je polsen en onderarmen en ook voor algehele coördinatie van je lichaam en adem. Fijn aan de chi-ishi is dat ook beginners er snel mee kunnen leren werken. Het start gewicht van chi-ishi is meestal 2 à 3 kilo. Dat lijkt weinig, maar aangezien de chi-ishi door zijn hefboomwerking het polsgewricht kan belasten is het verstandig voorzichtig te beginnen. Als je polsen en armen wat sterker zijn kan je opschalen naar 5 à 6 kilo. Ook nog zwaardere chi-ishi’s van 10 kilo worden wel gebruikt, maar dat geeft een ander effect en beleving van de oefening.

Oefeningen
Er bestaat een groot aantal oefeningen, die meestal bestaan uit zwaaiende bewegingen opzij of van voor naar achteren, aan het einde waarvan je in shiko-dachi zinkt, krachtig knijpt in de steel en focussed. Daarbij wordt dezelfde “Huaah Hattt” ademhaling gebruikt als in Sanchin, maar let op: de bekken en buik techniek is anders want je trekt je bekken hierbij niet omhoog. (!) Ook zijn er oefeningen waarbij je de chi-ishi als het ware krachtig uitwringt of uitduwt. Doen is makkelijker dan beschrijven in dit artikel, dus vraag op Kenkon om uitleg van iemand die ze kent. De meest traditionele oefeningen vormen samen de ‘chi-ishi kata’. Deze is niet zo formeel als de normale kata en wordt wat vrijer toegepast.

Veiligheid
Zoals hierboven al gezegd kan het geen kwaad ook bij de chi-ishi licht te beginnen. Mits goed gebruikt werkt de chi-ishi versterkend op je polsen, maar te zwaar trainen in het begin kan tot RSI-achtige verschijnselen leiden. Zelf neem ik als uitgangspunt dat de chi-ishi niet zo zwaar moet zijn dat hij oncontroleerbaar in het polsgewricht gaat hangen. Waar de chi-ishi zich ook bevind, ik wil het gewicht kunnen dragen om de pols niet te overbelasten.

Fijn aan de chi-ishi is dat het door zijn lage gewicht een goed instrument is om relatief risicoloos mee te experimenten, ook als je niet zo sterk bent. Met een chi-ishi kun je vrij divers trainen, ook los van de traditionele oefeningen, bijvoorbeeld door vering van je gewicht, je standen en verplaatsing van je lichaam mee te nemen in de oefening. Laat je creativiteit er dus zeker op los.

Zelf maken
Een chi-ishi is zelf te maken en niet duur. Koop een stevige bezemsteel (40mm diameter) en haal bij een restaurant een middelgroot Spreewald augurkenblik (15x15cm) en bij de doe–het-zelf winkel een zakje beton. Zaag de stok zo af dat uiteindelijk na het gieten nog je schouderbreedte aan steel boven het beton uitsteekt. Sla een paar spijkers onder in de steel als anker en maak een beetje beton (3 of 5 kilo) aan volgens de instructie op de verpakking. Beton behoeft nauwelijks water om aan te maken, dus je kan er van uitgaan dat het gewicht aan droge betonpoeder dat je neemt, gelijk is aan het uiteindelijke gewicht van je chi-ishi. Zet de steel in het blik met de spijkerkant, beton er bij, goed rechtzetten en een dagje laten staan.

Sashi Ishi –Zware Steen

Sashi Ishi is een zware steen. Door zijn natuurlijke vorm is hij lastig vast te pakken, wat extra training voor je grip en aandacht verzorgt. Met stenen kun je ook weer zeer divers trainen, dus laat je creativiteit er op los!

Oefeningen
Wat traditioneel veel gedaan wordt is de steen met twee handen vastnemen en er diverse cirkels mee maken vóór je lijf, of boven of om je hoofd. Ook squads –steen naar de grond- en dan weer staan –steen boven je hoofd tillen- is een veel gebruikte basisoefening. Wat ook kan is de steen in de lucht gooien en weer opvangen, maar zorg wel dat je goed verzekerd bent om de schade aan de vloer te betalen als hij valt.

Sensei Sydney over het gebruik van stenen:

“Drie van de bijzondere aspecten van krachttraining met de natuurlijke stenen zijn: het ontbreken van makkelijke aangrijpingspunten, het gebruik van spierketens (totale lichaamsbewegingen) en het feit dat ze grillig van vorm zijn. Door deze factoren vraagt het werken met de gewichten veel meer van iemands aandacht en coördinatie. Het ligt het trainingseffect niet alleen in de gebruikte spiergroepen, maar ook in (senso-motorische) afstemming en aansturing van de spieren. Het resultaat t.a.v. functionele krachtstoename is daardoor veel hoger dan bij trainen met gewichten (of apparaten) die zich makkelijk vast laten pakken, het trainen symmetrische gewichten met geïsoleerde bewegingen of het trainen van geïsoleerde bewegingen met apparaten.”

Stenen lenen zich goed om series te maken. Wat we bijvoorbeeld wel doen op de hojo undo training op donderdag is drie of vier stenen nemen van verschillend gewicht. Kies een oefening en begin met de zwaarste steen. Op het moment dat je voelt dat je gaat compenseren –d.w.z. onnodige spieren gebruiken omdat je eigenlijk te moe begint te worden- stop dan direct en neem de volgende, lichtere steen, etc., etc. Een optie voor gevorderde krachttrainers is om lichte en zware stenen random door elkaar te gebruiken. Deze afwisseling in zware en lichte weerstand wordt wel ‘contrasttraining’ genoemd en heeft soms bij karateka die al sterk zijn een beter ontwikkelingseffect, dan het sec trainen met alleen lichte, of alleen zware gewichten.

Veiligheid
Cirkelbewegingen met een grote steen trainen je om je steen en je armen in contact te houden met je buik, je voeten en de bodem. Daarmee is de zware steen een trainingsvorm die je gehele coördinatie én je core helpt ontwikkelen. (je core bestaat uit de spieren van buik, onderrug en bekken en zijn de basis van je stabiliteit en kracht) Daar zit ook meteen het grootste risico van trainen met stenen: Als je te snel te zwaar traint, en nog niet voldoende coördinatie hebt kan de steen je rug verkeerd belasten. Zoals me alles geldt ook hier: begin met een gewicht dat goed te doen is, en als je je zeker voelt met het gewicht en je buik en de bodem erbij kan houden, neem dan pas een zwaardere.

Voor elke hojo undo oefening geldt trouwens dat je het beste zo traint dat elke laatste beweging uit een oefening een goede / lekkere beweging is. Als je doorgaat als je eigenlijk te moe wordt, en dus gaat compenseren door verkeerde of andere spieren te gebruiken dan gezond is, train je je lichaam juist de andere kant op. Blijf bij wat goed voelt voor jezelf en kijk niet naar hoe vaak of hoe zwaar een ander traint. Of zoals de 17^de eeuwse Kung Fu legende Pai Mei plachtte te zeggen: “Train wise and get strong. Train macho and make physiotherapist drive bigger car”

Nigiri Game – Grijpvasen

De nigiri game, of grijpvasen, zijn net als de chi-ishi en de sashi ishi een van de traditionele hulpmiddelen van het Goju-ryu Hojo Undo. Kanryo Higaonna Sensei leerde deze technieken van zijn leraar Ryu Ryu Ko in Fuzhou, China en bracht ze mee terug naar Okinawa.

Trainen met de nigiri game is wat ingewikkelder en vraagt wat meer coördinatie nog dan het trainen met stenen en chi-ishi -althans vind ikzelf. De oefeningen lijken veel op Sanchin training, met dezelfde gefocuste ‘huaahh hatt’ ademhaling maar dan onder belasting van de vazen. Dit maakt het een goeie oefening in actief aarden.

Oefening

De basisoefening met nigiri game is het lopen in Sanchin-dachi. Je neemt twee vazen en grijpt deze vast met een tijgerklauw. Dit houdt in dat je je duim als het ware ‘inklapt’ bij het grijpen, waardoor je duimnagel tegen de rand van de vaas drukt. Zorg dus dat de vazen zo groot zijn dan je die greep nog kunt maken. Richt jezelf op en stap in Sanchin-dachi met rechts voor. Aan het einde van je stap focus je je grip, stand en adem als in Sanchin kata. Knijp in de vazen bij je focus en span ook je brede rugspieren aan (Schouders naar beneden trekken). Houdt je armen naar binnen gedraaid (muis van je hand is naar achteren gericht, vingers naar voren). Adem in door je neus en neem een Sanchin stap naar voren. Etc etc.

Morio Higaonna Sensei geeft de volgende aanwijzingen bij het trainen met Nigiri Game:

• Ruggengraat recht
• Trek je kin in
• Duw krachtig op de grond met de zolen van je voeten
• Span je hele lichaam aan
• Zet je schouder naar beneden toe vast
• Span je brede rugspier aan (latissimus dorsi)
• Grijp vast
• Adem uit vanuit je tan-den (ademkrachtcentrum en zwaartepunt in je onderbuik)
• Combineer de externe spierkracht en de interne kracht van de adem

Veiligheid
Nigiri game oefening vraagt behoorlijk wat van je systeem. Al snel beginnen de vazen zwaar te worden voor je grip omdat de spieren in je onderarm continu kracht moeten leveren. Uiteindelijk moet je meestal stoppen doordat je grip het opgeeft, eerder dan dat je grote spiergroepen het gewicht niet meer kunnen tillen. Daardoor is het een goeie oefening voor je grip en in het bijzonder voor de kracht in je hiki uke (open hand wering). Door de vazen meer of minder te vullen met zand, kun je de training lichter of zwaarder maken. Let ook hier weer op de juiste verhouding tussen je vermogens en het gewicht. Licht trainen is goed voor het oefenen van coördinatie, maar te licht trainen leert je niet te werken onder druk. Te zwaar trainen leidt tot het verlies van een goede vorm, tot compenseren, tot ongezonde belasting van je rug en op den duur bezoeken aan de fysiotherapeut. Stel gezond trainen boven je ambitie naar rollende spierbundels en dan komt het vast goed.

Besluit
Dit zijn zo drie van de tradionele krachttrainingsmiddelen die we gebruiken in Goju Ryu Karatedo. Er zijn er nog meer, sommigen nog uitdagender zoals de Kongo Ken. Die komen wellicht in een volgend artikel aan de beurt.
Ook hebben we op Kenkon steeds meer de mogelijkheid te werken met nieuwerwetse hulpmiddelen zoals de kettlebell en de clubbell, die veel gebruikt worden in moderne Circular Strength Training methoden. Hiermee valt op oneindig diverse en dynamische manieren te trainen en te werken aan je lijf en geest. Een zeer sterke aanvulling voor je karatetraining dus, of zoals Sensei Sydney het zegt: “Deze moderne aanvullingen borduren soms voort op oude methoden en brengen nieuwe anatomische, fysiologisch en neurologische inzichten in als extra leidraad voor krachttraining.”

Zelf werk ik nu enkele maanden gestructureerd met de kettlebell en merk duidelijk de steeds stabielere opbouw van rug en schouders, veel meer dan in eerdere trainingen en zelfs al met het lichtste gewicht kettlebell . Helaas hebben we op dit moment nog geen lichtere kettlebells dan 12kg waardoor de lichtere karateka’s nog niet kunnen bedienen. Dat komt op termijn vast nog wel.

Dat zijn de hulpmiddelen, om nog maar niet te spreken of alles wat ook zonder hulpmiddelen al niet kan! Jan werkt regelmatig met moderne opbouwschema’s van Body Weight Practice en Tabata. En daarnaast kunnen ook trapjes rennen in het bos en zwemmen in de Rijn onderdeel van je training vormen. Hojo undo kan een dynamische, creatieve en inspirerende aanvulling van je karatebeoefening worden, meer dan krachttraining alleen. Ik wens je veel plezier met ontdekken én sterk worden!

Jobbe Wijnen

Kenkon heeft een vaste Karate Hojo Undo training, elke donderdag van 18:15 tot 19:30.
Je kan het hele uur vrij trainen en –voor wie dat wil- geven we instructie van half zeven tot zeven. Daarna is de training open om zelf verder te oefenen. Jan Kroon en Jobbe Wijnen

Bronnen

Higaonna, Morio. 1996 “The History of Karate”

Leijenhorst, Sydney. 2002 “Hojo Undo van het Goju-ryu Karate-do”

Aanvullingen uit persoonlijke communicatie met Sensei Sydney Leijenhorst 2009

Foto’s: Jobbe Wijnen en Jan Kroon 2009

[1] Chojun Miyagi Sensei 1888-1953. De grondlegger van Goju Ryu Karatedo

[2] Higaonna, Morio 1996 “The History of Karate”